Оглавление [Показать]
Беременность - настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка в следствии слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении - побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр - это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.
Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.
Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.
Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.
При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость - это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.
Дыхательная гимнастика - способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.
Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание - возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.
Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:
На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку - поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.
Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек - алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).
Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.
В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.
Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.
Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.
Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.
Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.
Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.
Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.
Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.
Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.
Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.
Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.
Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.
Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».
Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.
Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.
Дыхательные упражнения:
Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .
Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок. Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.
Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.
Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.
Упражнения для рук:
Упражнения для груди:
Упражнения для ног и ягодиц:
Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.
Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.
В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?
Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.
Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.
Начинается комплекс с небольшой разминки:
После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:
Завершающая часть:
Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:
В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.
Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.
Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.
В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.
Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.
Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 - 4 раза.
Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.
Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности - это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.
По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.
Физическая активность в этот период преследует несколько целей:
Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.
Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.
Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.
Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.
№Вид упражненияОписание 1ПилатесПилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы. 2ЙогаЙогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться. 3Дыхательная гимнастикаДыхательные упражнения — это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах. 4АквааэробикаЭто тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика — отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне. 5Упражнения КегеляОчень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка. 6Силовые тренировкиЕсли нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.
Из всех комплексов упражнений дыхательная гимнастика - это обязательный элемент подготовки к родам. Правильное дыхание позволит лучше контролировать процесс родов и правильным образом стимулировать родовую активность, но и даст возможность расслабиться в любой момент, просто применив заученную и усвоенную технику дыхания.
Грудное «верхнее» дыхание
При этом виде дыхания воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для того чтобы лучше контролировать дыхание, можно положить руки на ребра, вдыхать следует медленно через нос, так, чтобы диафрагма оставалась в неизменном положении. Выдыхать через рот или нос.
Диафрагмальное глубокое дыхание
Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.
Толчковое четырехфазное дыхание
Сделав глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды, после чего так же медленно выдохнуть через рот. После выдоха задержать дыхание на пару секунд и повторить.
Каждое упражнение повторяется 10 раз, начинать можно с 1-2 раз в день. Беременной женщине хватит 10 минут дыхательных упражнений в день, чтобы подготовиться к родам.
Вид упражненияОписание упражнения Вращение тазаОдно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф.
Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз. Растяжение для позвоночникаДля выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение «по-турецки». Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз. Наклоны в стороны сидяЗаняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон. Круги стопамиНужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз. Профилактика плоскостопияИсходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.
Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.
Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений , из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.
Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений . Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.
Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке : это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.
Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:
Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах , где проводятся занятия для будущих мам.
Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.
Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов : головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.
Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.
Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:
При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно
прекращайте занятия и звоните к врачу . Также опасайтесь
алых или темных выделений из влагалища
Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.
Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.
Соблюдайте необходимые меры предосторожности :
Упражнения лучше всего делать в первой половине дня . Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.
Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.
На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол . В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.
Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):
Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.
Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.
Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.
Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.
Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом . Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.
Заниматься нужно в свободной и легкой одежде , которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.
Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.
Поделитесь в комментариях своим личным опытом : делали ли вы упражнения во время беременности (может быть, делаете сейчас)? Какой комплекс занятий вам нравится больше: позиционная гимнастика, упражнения на фитболе, другие виды? Помогла ли вам дыхательная гимнастика и другие упражнения при родах? Посещали ли вы специальные занятия по плаванию, йоге, пилатесу во время беременности?
Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.
В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период - повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.
Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.
В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.
При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость. Цель дыхательных упражнений – умение управлять своим дыханием и контролировать его при родах. Во время родов это позволит сохранить силы и снизить болевые ощущения.
Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.
Глубокое дыхание . Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.
«Толчковое» дыхание . Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.
Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».
Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.
Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями. Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.
Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в конце упражнения в лодыжке должно появиться чувство тепла. Повторить по 10 раз в каждом направлении, затем поменять ногу.
Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину. Повторить 6 раз.
Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут. Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок. Вдох: Натянуть носок и вытянуть правую ногу вверх. Выдох: напрягая мышцы живота, опустить ногу на пол. Согнуть колено, вернув ногу в исходное положение. По 4 повтора каждой ногой, чередуя их.
Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.
Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз. Поднимать корпус до комфортного уровня, оптимально – чтобы была прямая линия от груди до колен. Не прогибаться в пояснице. Повторить 10 раз.
Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.
Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.
Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.
Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.
Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.
Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной. На выдохе мяч толкать от себя, на вдохе к себе. Стараться во время движения. Если тяжело выпрямлять ноги полностью, делайте движения в комфортной амплитуде. Сделать по 8 раз каждой ногой.
При подготовке к родам следует выполнять специально разработанные упражнения для беременных. 3 триместр – это период, когда гимнастика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, ведь роды не за горами. Желательно заранее научиться правильному дыханию и максимально подготовить свое тело к процессу, предшествующему долгожданной встрече с вашим крохой.
Гимнастика для беременных (3 триместр) подразумевает минимум физической нагрузки и максимальную направленность на контроль дыхания и развитие эластичности тазового дна. Упражнения должны исключать лежачее положение на правом боку – усиленное давление матки на печень может негативно сказаться на общем состоянии.
Возможно раньше, из-за занятости на работе, вы не выполняли зарядку для беременных, 3 триместр предоставит вам возможность уделять себе и будущему ребенку максимум времени. Позаботьтесь о легкости будущих родов, начните упражнения на 30 неделе беременности, у вас ведь начинается декретный отпуск.
Вот несколько упражнений при беременности (3 триместр), которые вы сможете выполнить дома. Более сложные упражнения нужно выполнять под строгим наблюдением доктора, следуя его инструкциям и назначениям.
Упражнения на 8 месяце беременности, а тем более на 9, возможно, будут даваться вам тяжело. Замедлите темп их выполнения, следите за дыханием, гимнастика должна быть в радость вам и вашему пока не родившемуся малышу. Прежде, чем выполнять какие–либо упражнения, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором.
Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности — это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.
По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.
Физическая активность в этот период преследует несколько целей:
Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.
Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.
Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.
Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.
№
Вид упражнения
Описание
1
Пилатес
Пилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы.
2
Йога
Йогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться.
3
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения - это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах.
4
Аквааэробика
Это тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика - отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне.
5
Упражнения Кегеля
Очень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка.
6
Силовые тренировки
Если нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.
Из всех комплексов упражнений дыхательная гимнастика — это обязательный элемент подготовки к родам. Правильное дыхание позволит лучше контролировать процесс родов и правильным образом стимулировать родовую активность, но и даст возможность расслабиться в любой момент, просто применив заученную и усвоенную технику дыхания.
Грудное «верхнее» дыхание
При этом виде дыхания воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для того чтобы лучше контролировать дыхание, можно положить руки на ребра, вдыхать следует медленно через нос, так, чтобы диафрагма оставалась в неизменном положении. Выдыхать через рот или нос.
Диафрагмальное глубокое дыхание
Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.
Толчковое четырехфазное дыхание
Сделав глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды, после чего так же медленно выдохнуть через рот. После выдоха задержать дыхание на пару секунд и повторить.
Каждое упражнение повторяется 10 раз, начинать можно с 1-2 раз в день. Беременной женщине хватит 10 минут дыхательных упражнений в день, чтобы подготовиться к родам.
Вид упражнения
Описание упражнения
Вращение таза
Одно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф.
Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз.
Растяжение для позвоночника
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение "по-турецки". Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз.
Наклоны в стороны сидя
Заняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон.
Круги стопами
Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз.
Профилактика плоскостопия
Исходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.
Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.
Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:
Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.
Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.
Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:
Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.
Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.
Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:
Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.
Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:
Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.
В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.