Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно. Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату , не прикладывая особых усилий.
Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться , выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.
Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.
Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.
Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью .
Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.
Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой . Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:
После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.
Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время .
Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.
Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки . Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.
Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.
Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:
Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.
Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.
Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.
Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.
Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".
Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.
Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.
Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:
При любом шпагате функционируют следующие мышцы:
К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:
Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.
Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:
После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.
Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.
Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.
Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.
Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.
Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.
Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.
При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.
Противопоказания к тренировке:
Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.
Может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.
Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.
Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.
Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка
Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат.
Для разминки можете делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.
Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки
1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.
2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.
Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.
Дети способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать постоянно, поэтому придется ежедневно выделять по 15–30 минут на специальные упражнения. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4–5 в неделю.
Садиться на шпагат весело, но опасно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось ехать к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, нужно:
Разминку проводят в теплом помещении, предварительно приняв горячий душ, чтобы разбудить и разогреть мышцы. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Чувствовать, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягиваться плавно и аккуратно.
Выбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а практичную. Надевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не важно. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.
Новичкам советуют сначала сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Затем можно осваивать поперечную разновидность.
Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.
№1
Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.
№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.
№3
Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.
№4
Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.
№5
Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.
Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.
№6
Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.
№7
Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.
Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.
Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильной боли в мышцах, ему рекомендуют разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.
№1
Стать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются ровными. Макушка смотрит в пол. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать медленные вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.
№2
Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выпрямить и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и немного вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия появилось напряжение. Прикоснуться руками к полу. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.
Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Выполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, затем проработать вторую ногу.
№3
Стоя, широко расставить нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стену. Когда в ногах появится тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выпрямлять. Повторять 15–30 раз.
№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который придвигают к стене. Присесть. Правую ногу согнуть вытянуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.
Плавно тянуть правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках появится дискомфортное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.
Выполнять растяжку 25–35 секунд. Немного отдохнуть, растянуть вторую ногу.
№5
Лечь животом на пол и поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к полу. Правая стопа располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.
Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу постараться опустить как можно ниже. Тазом тянуться к ладоням, плавно раскачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10–20 секунд. Поменять ноги и повторить манипуляции.
Если до полноценного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.
№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, а также подколенные сухожилия.
Стоя в классической позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол ладонями. Соединить нижние конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.
Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не удается потянуть ногу на себя, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.
№2
Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Плавно вернуть в первоначальную позу, а затем повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.
Существует и второй вариант этого упражнения. Исходная позиция такая же, но теперь ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Нужно ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу к потолку. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.
№3
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Медленно скользить задней конечностью, стараясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда она усилится, нужно остановиться и замереть. Если продолжить, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.
Шпагат – отличный способ поддерживать себя в форме. Но выполнять упражнения для растяжки мышц и сухожилий нельзя при повышенной температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.
Шпагат - это впечатляющий элемент, который демонстрирует гибкость человека и может пригодиться для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, необходимы недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако в целом детям до 12 лет сесть на шпагат куда проще. Все дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Нет способа сесть на шпагат быстро. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение увеличат вашу гибкость. Приступим.
V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:
Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Растяжка в позе «бабочки». Данный вид растяжки поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.
Растяжка в выпаде. Данный вид растяжки поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.
Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две наиболее важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их максимально гибкими. Вот два наиболее полезных способа растянуть их:
Разминайтесь до растяжки. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.
Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно прикладывать максимум усилий во время тренировок.
Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнять, если рядом есть друг, который будет помогать и мотивировать вас к лучшим результатам.
Выберите правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости во время растяжки, а также такая одежда не порвется, когда вы будете садиться на шпагат.
Правильно оценивайте свои возможности. Сесть на шпагат за неделю или меньше - довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться - ваша безопасность важнее.
Примите правильное положение. После растяжки вам потребуется время, чтобы тренировать собственно шпагат. Для начала примите правильное положение:
Опускайтесь медленно. Когда будете готовы, начинайте медленно и осторожно опускаться в шпагат.