Упражнение кошка как его правильно делать. Упражнение «Кошка. Особое упражнение – «кошка»

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

С каждым годом количество людей, испытывающих болевые ощущения в области спины, возрастает. Всему виной , поскольку многие проводят время перед компьютером в неправильном положении. Справиться с этой ситуацией поможет упражнение «Кошка» с дополнительным качанием пресса и мышц бедер. При регулярном выполнении можно забыть о боли в спине и добиться правильной осанки.

Как выполнять упражнение «Кошка» для спины?

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами. Центр тяжести должен приходиться на колени и ладони. Вдохните, втяните живот и, наклоняя голову вниз, вытягивайте спину вверх как можно выше. Посчитайте до восьми и на вдохе опуститесь вниз, а затем прогнитесь в спине и поднимите голову вверх. После этого повторите все с самого начала.

1. Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется включать это упражнение в зарядку и делать его стоит на голодный желудок. Если же вы все-таки поели, то должно пройти, хотя бы 2 ч.
2. Необходимо совершать медленные и плавные движения, которые похожи на волны.

Упражнение «Кошка» полезно для беременных, поскольку оно помогает размять позвоночник и провести массаж брюшной полости. При регулярных тренировках можно улучшить

Невольно обращают на себя внимание люди, у которых походка напоминает грациозную поступь кошки. Спина прямая, как струнка, взгляд устремлен перед собой, движения тела – плавные и уверенные.

И это – не те достоинства, которые даются от природы, а результат регулярных спортивных занятий.

Если не заниматься позвоночником смолоду, не сохранять его гибкость, то с годами человек приобретает заболевания, которые становятся причиной сильных болевых ощущений.

И до изящества и грации движений таким людям уже дела нет, а волнует лишь вопрос, как избавиться от дискомфорта в спине.

Но, оказывается, с помощью упражнений, увеличивающих , больной «убивает 2-х зайцев»: и от боли избавляется, и красивую осанку приобретает.

Как научиться прогибать спину и не навредить себе? Порекомендовать нужный комплекс упражнений может только лечащий врач.

После того, как движения освоены под наблюдением тренера, часть упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Особенности тренировки

Тренировка для увеличения гибкости предполагает постепенное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

В процессе занятий устраняются мышечные «зажимы», благодаря чему исчезает угловатость и скованность движений.

При этом ткани позвонков становятся более эластичными (в одних положениях расстояние между позвонками увеличивается, в других – уменьшается), улучшается кровообращение и питание проблемных зон.

Но нельзя начинать занятия, если мышцы предварительно не были размяты и разогреты. Есть и другая особенность у мышц.

В первой половине дня они в результате движений получают нагрузку и к вечеру становятся более гибкими и эластичными. И это нужно использовать, перенося занятия на вторую половину дня.

Ожидать, что произойдет чудо после первых занятий, не стоит. Только регулярные и постоянные тренировки способны дать ощутимую пользу.

Может состоять из ходьбы, махов руками и ногами, поворотов, круговых движений конечностями.

Главное, соблюдать их умеренную амплитуду, не совершать их слишком резко и быстро. Особенно это касается людей, у которых обнаружены позвоночные патологии.

Основной комплекс

Чтобы занятия дали хороший результат, правильность их выполнения на этапе освоения контролирует фитнес-тренер.

Как правило, новичками используются статические упражнения, в которых человек принимает определенное положение тела и задерживается в нем на 5-15 секунд.

Движения направлены на растяжение мышечных волокон, поэтому легкий дискомфорт во время растяжки – это норма. Нужно следить за своими ощущениями – это главный «индикатор» того, что все происходит правильно.

Если у больного вследствие , и прочих позвоночных патологий не прогибается спина, при упражнениях специалист рекомендует выполнять простые движения, в которых задействованы основные группы мышц, а мышечный пояс спины получает косвенную нагрузку.

В упражнениях, которые выполняются в положении стоя, нужно стараться переносить вес тяжести тела на ноги (к примеру, попытка сделать мостик при переносе основного усилия на поясничную область может закончиться тем, что человек не удержит равновесие и при этом рискует получить смещение позвонков или чрезмерное растяжение связок).

Мышцы промежности в это время подтянуты и находятся в тонусе. В положении сидя или на четвереньках необходимо следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всей области спины, а не на каком-то одном ее участке, например, в пояснице.

В исходном положении лежа мышцы спины расслаблены – и это самая оптимальная позиция для первых занятий.

Для достижения лучшего результата желательно не только «застывать» в определенной позе, но и делать легкие покачивания. С каждым новым занятием амплитуда движений на растягивание будет увеличиваться.

Спустя 1-1,5 месяца тренер вносит коррективы в комплекс упражнений, добавляя более сложные комбинации движений.

Когда нужный результат будет достигнут, в целях профилактики тренировки на гибкость выполняются 2-3 раза в неделю. Мышцы «помнят» достигнутую степень растяжки и выполнять усвоенные движения будет совсем несложно.

1. Заниматься до приема еды за 2-3 часа и через такое же время после него.
2. Для занятий одеваться в свободную, из натуральных тканей одежду.
3. Исключить отвлекающие факторы (посторонние люди, шум с улицы, бегающие по дому питомцы и пр)
4. Проветрить комнату.
5. Использовать специальный гимнастический коврик или ковровую поверхность.
6. Выполнять упражнения плавно, не торопясь.
7. При возникновении резкой боли прекратить выполнение упражнения и заменить его на другой вариант.
8. Настроиться на выполнение движений, ощущая каждой клеткой тела прилив сил, бодрости, энергии.

В комплекс предлагаемых тренером упражнений для новичков, как правило, входят:

• Упражнение «кошка». Человек стоит на четвереньках. Спина выгибается дугой вверх, голова подтягивается к груди. Затем спина прогибается вниз, голова и таз поднимаются вверх.
• Из положения – лежа на животе, с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками и с упором ладоней в области плечей, нужно поднять верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на месте.
• Из положения лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами нужно приподнять таз как можно выше и зафиксировать положение на несколько секунд.
• Из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль тела) нужно, осторожно раскачиваясь назад и слегка прогибая спину, достать кончиками пальцев рук внутренней стороны коленей (спиной лучше стоять к стене).

Быть гибким, как кошка, несложно, если не бросать занятия на полпути, не потакать лени и не слушать тех, кто говорит, что время будет потрачено впустую. Нужно верить в то, что цель будет достигнута. И это – основе правило успеха.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Упражнение «Кошка» хорошо подходит для людей с сидячей работой, потому как отлично справляется с проблемами спины, улучшает кровообращение, убирает зажатости. Вы научитесь лучшей координации мышц спины и живота, главная польза - укрепление мышц кора, а именно поясничного отдела, в общем растягивает весь позвоночник. Благодаря упражнению «Кошка» вы подготовитесь к более сложным упражнениям и нагрузкам, само по себе оно является скорее разминочным.

Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, расстояние должно быть на ширине плеч. Расстояние между ног не больше вашего кулака. Проследите чтобы локти и колени находились точно под плечевыми и тазобедренными суставами соответственно. Положение поясницы и таза нейтральное.

Техника выполнения упражнения «Кошка»

Сделайте вдох в нейтральном положении, после этого вам нужно сделать резкий и мощный выдох, звучать это должно типа «пха». Одновременно с этим округляйте спину на сколько это возможно, таз при этом должен быть прямой, копчик направлен вниз. Живот втяните на сколько можете, ягодицы сожмите. Спина должна быть похожа на колесо или на дикую выгнутую кошку, голову при этом опускайте вниз. После этого возвращайтесь в исходное положение, но при этом прогнитесь в пояснице, голову поднимите вверх так, чтобы её направление было 45 градусов, таз при этом оттопырьте вверх. Вернитесь в нейтральное положение и только теперь начинайте вдох, важно чтобы живот при этом не втягивался, а наоборот выпячивался. После чего делайте выдох и приступайте к упражнению «кошка».

• Голова при наклоне должна тянуться к локтям.
• Если болит верхняя часть спины рекомендую к выполнению упражнения «кошка» на видео 3.
• Держите спину в выгнутом состоянии около 8 секунд.
• Мысленно можете представить для себя как вы отталкиваете чью-то ладонь во время выпячивания спины, а во время прогиба как пытаетесь уйти от её прикосновения.
• Как только привыкнете к «Кошке», пробуйте отводите голову дальше назад во время прогиба.

Ошибки

• Сгибание рук в локтях.
• Сильное закидывание головы назад.
• Прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха.
• Выдох с помощью звука «пах».

https://www.youtube.com/watch?v=nIdlj004cck” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen>

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса. Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

7 полезных свойств упражнения

• Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
• Подходит для беременных женщин. Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
• Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей. Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
• Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
• Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
• Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
• Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

1. Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди.

2. Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название - «Кобра».

3. Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Частые ошибки при выполнении

• Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
• Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
• Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
• Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
• Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
• Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

• При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
• Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
• При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.

Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

Предыдущая статья: Газзаев валерий Валерий газзаев футболист Следующая статья: Упражнение кошка как его правильно делать